Grübeln stoppen. Was Grübeln mit dir macht und wie du es loslässt.

Immer wieder gelangen Menschen zu mir, die mir sagen, dass sie nicht aus dem Grübeln rauskommen und sich von einer Beratung erhoffen, dass es ein Ende findet und sie das Grübeln stoppen können. Es sind Fragen wie «was, wenn der neue Job noch schlechter ist als der alte?», «was, wenn ich merke, dass die Kündigung doch ein Fehler war?», «was, wenn ich keinen Job mehr finde?». Diese Menschen grübeln aber nicht nur über den Fragen, was ihre berufliche Zukunft betrifft, sondern meist über Probleme vieler Lebensbereiche. Es ist also sehr von der Persönlichkeit abhängig, ob man zum Grübeln neigt oder nicht. Aber auch wenn die persönliche Neigung da ist, gibt es Mittel und Wege, vom Grübeln wegzukommen oder es zumindest zu reduzieren.

Was gut erforscht ist:

Grübeln macht unglücklich und gibt einem das Gefühl von Machtlosigkeit. Es untergräbt zudem unseren Selbstwert und unser Selbstvertrauen.

Darum ist es wichtig, es zu erkennen und sich davon zu befreien.

Was ist überhaupt grübeln?

Grübeln beginnt da, wo das Nachdenken aufhört. In der Psychologie unterscheidet man zwischen verschiedenen geistigen Aktivitäten:

Nachdenken: Das (Nach)denken geht dem Handeln voraus und ist die Vorbereitungen zum geplanten Handeln. Es geht hier also darum, Probleme zu lösen und neue Erkenntnisse zu gewinnen. Die Frage nach dem «WIE?» steht hier im Mittelpunkt. Das Ziel ist es zu einer Lösung zu gelangen und dann etwas zu tun.

Grübeln: Beim Grübeln laufen negative Gedankenschleifen wiederkehrend ab. Inhaltlich geht es eher um die Frage „WARUM?“ und im Zentrum der Gedanken stehen Fragen, auf die es keine wirklichen Antworten gibt. Es geht um Ereignisse aus der Vergangenheit („Warum wurde mir gekündigt und meiner Kollegin nicht?“) oder Sorgen über die Zukunft („Was, wenn ich keine Arbeitsstelle mehr finde?“)

«Grübeln ist wie schaukeln. Man bewegt sich, aber man kommt nicht von der Stelle.» -Phil McGraw-

Wichtig ist zu erkennen, wozu man grübelt

Das «Wozu» ist in der Psychologie immer eine wichtige Fragestellung. Also sollte man hier auch beim Grübeln genau hinsehen. Irgendeinen Nutzen hat unser Verhalten für uns. Einigen Menschen verschafft das Grübeln die Illusion von Kontrolle. Anderen gibt es das Gefühl, mindestens etwas zu tun, um aus einer schwierigen Situation zu kommen. Wenn es auch nur ist, darüber nachzudenken. Es ist manchmal auch eine Rechtfertigung, nichts zu tun und nicht zu handeln. Von Kollegen und Kolleginnen, die therapeutisch arbeiten, höre ich auch, dass bei einigen Menschen das Grübeln die Funktion hat, nicht in der Gegenwart zu sein und sich von Schmerz und unangenehmen Gefühlen abzulenken.

Warum wir also grübeln und was wir selbst über das Grübeln denken, beeinflusst, ob wir daran festhalten oder nicht. Wenn du zum Grübeln neigst, solltest du dir in einem ersten Schritt darüber Gedanken machen, welche Einstellung du zum Grübeln hast. «Wenn ich nicht jedes Detail bedenke, dann mache ich vielleicht einen Fehler». Oder: «Wenn ich darüber nachdenke, dann tue ich zumindest ein bisschen was, um das Problem zu lösen.»

Sobald du diesen Einstellungen auf der Spur bist, kannst du diese Gedankengänge einfacher stoppen und durch eine neue Einstellung «ersetzen». Sätze wie «Grübeln bringt keine besseren Lösungen» oder «Grübeln macht mich nur unglücklich und führt dazu, dass ich mich machtlos fühle» helfen, die Sorgenschleife zu verlangsamen oder gar zu stoppen. Erfahrungsberichte aus Trainingsgruppen zeigen auf jeden Fall, dass die Teilnehmenden angeben, das Grübeln so besser kontrollieren zu können.

Grübeln stoppen. Hilfreiche Techniken

Es gibt verschiedene Ansätze und konkrete Übungen, die helfen, das Grübeln zu stoppen oder zumindest zu reduzieren. Einige davon möchte ich dir vorstellen.

Grübelzeiten festlegen:

Lege fest, wann du dir am Tag ca. 15 Minuten Grübelzeit erlaubst. Wenn du dich während des Tages ertappst, dass du ins Grübeln kommst, notiere deine Gedanken und verschiebe sie auf deine Grübelzeit. Wende dich dann sehr bewusst einem anderen Thema zu und lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Stelle dir für deine Grübelzeit einen Wecker und vertage die Gedanken, welche keinen Platz hatten auf den nächsten Tag.

Gedanken loslassen:

Imaginationsübungen können dabei helfen, quälende Gedanken schneller loszulassen. Sobald du ins Grübeln kommst, suche dir einen ruhigen Ort und ein paar Minuten freie Zeit. Stell dir vor, du sitzt an einem Fluss und siehst, wie dieser an dir vorbeizieht. Auf dem Fluss schwimmen viele kleine Papierschiffe flussabwärts an dir vorbei. Stell dir vor, du legst deine Gedanken auf diese kleinen Schiffe. Schau dir jeden Gedanken an, leg ihn auf ein Schiff und lass ihn vorbeiziehen. Lass dir Zeit und beobachte die Schiffe, wie es sie langsam mit deinen Gedanken wegtreibt.

Ablenkung:

Ablenkung ist nicht immer heilsam. Aber beim Grübeln kann sie helfen. Besonders Bewegung und frische Luft kann sehr hilfreich sein, um vom Grübeln wegzukommen. Sobald du merkst, dass du ins Grübeln kommst, steh auf und wende dich etwas anderem zu. Geh spazieren, joggen oder mach Yoga. Oder backe einen Kuchen. Zeichne etwas oder widme dich dem Buch, das du schon lange lesen wolltest.

Meditieren:

Auch meditieren hilft, von sorgenvollen Gedanken loszukommen. Es gibt diverse Meditationstechniken. Für Anfänger geeignet ist zum Beispiel die Nasenatmung. Atme über die Nase ein und zähle beim Einatmen bis vier. Atme dann über den Mund wieder aus und zähle dabei bis acht. Wiederhole das dreimal. Danach atmest du nur noch über die Nase und das für ca. 5-10 Minuten. Bleib in dieser Zeit mit deinen Gedanken ganz beim Atem. Wenn du merkst, dass andere Gedanken aufkommen, lass sie vorbeitreiben und kommt zurück zum Atem.
Durch die Konzentration auf deinen Atem wirst du ruhiger, dein Geist bekommt neue positive Energie und bereits nach wenigen Minuten fühlst du dich entspannter und gelassener.

 

Wichtig: Es ist ganz normal, hin und wieder zu grübeln. Exzessives Grübeln kann aber ein Warnsignal für ein beginnendes Burnout oder eine Depression sein. Oder ein Hinweis dafür, dass man schon mittendrin steckt. Falls sich dein Grübeln nicht stoppen lässt und auch noch begleitet ist von zum Beispiel Angst- oder Schlafstörungen oder du dich sonst gar nicht mehr wohl fühlst, solltest du dir unbedingt Unterstützung holen. Eine Therapie kann helfen, einen guten Umgang damit zu finden.

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